Relaxamento Progressivo

Relaxamento Progressivo (Jacobson 1964)

Relaxamento através de pôr tensão e relaxamento dos vários grupos de músculos
do corpo. Aproveita-se nesta técnica o relaxamento natural que acontece depois
de uma tensão forte no músculo.
Observações gerais:
1. O relaxamento progressivo é uma técnica em 16 grupos musculares são
relaxados um depois do outro. Cada grupo é primeiro tenso e depois largado
várias vezes, conseguindo um relaxamento cada vez mais profundo do grupo
muscular.
2. Procure uma posição confortável, numa cadeira ou deitado com almofada a
apoiar o pescoço.
3. A sequência tensão-relaxamento de cada grupo muscular é repetida até
conseguir o relaxamento nos músculos em questão, igual ao relaxamento nas
partes já relaxadas
4. É importante que o largar da tensão nos grupos musculares não seja lento
mas repentino.
5. Dê-se tempo para sentir os indicadores do relaxamento: calor ou peso.
6. O treino é essencial. Relaxar é como qualquer outra aptidão que se
aprende.
7. O relaxamento depois pode ser utilizado como resposta às sensações de
tensão ou ansiedade.
8. Tente não se mover durante o exercício e mantenha os olhos fechados.
9. Tente respirar na barriga e não no peito.
Grupo 1: -Feche a mão direita. Sinta a tensão na mão e antebraço. Agora
largue. Repita
Grupo 2: -Empurre o cotovelo da direita contra a cadeira ou contra o chão.
Sinta a tensão que isto causa nos biceps. Quando se sentir bem, largue a tensão
e note a diferença. Repita
Grupo 3: -Como 1 à esquerda
Grupo 4: -Como 2 à esquerda
Grupo 5: -Levante as sobrancelhas e faça rugas na testa.
Grupo 6: -Feche os olhos com força e levante o nariz.
Grupo 7: -Cerre os dentes com uma força média e puxe os cantos da boca para
trás como se estivesse a rir-se exageradamente.
Grupo 8: -Para causar tensão à volta do pescoço, puxe o queixo para o peito
sem deixar tocar.
Grupo 9: -Inspire, suspenda a respiração e puxe os ombros para trás até as
omoplatas se tocarem. Sinta a tensão nos ombros, peito e costas.
Grupo 10: -Ponha os músculos da barriga duros, como se fosse receber um
murro na barriga.
Grupo 11: -Contraia os músculos da coxa da direita.
Grupo 12: -Empurre os dedos do pé direito para cima de forma a que a barriga
da perna fique dura.
Grupo 13: -Vire o pé direito para dentro e encolha o pé com os dedos para
baixo. Sinta bem a tensão que isto causa na parte do meio do pé.
Grupo 14: -Como 11 à esquerda
Grupo 15: -Como 12 à esquerda
Grupo 16: -Como 13 à esquerda